Istutko työssäsi? - Näillä vinkeillä hyvinvointia hartioille!

Olet varmaankin kuullut kerrottavan, että ”istuminen tappaa” tai ”istuminen on myrkkyä selälle”. No, itse asiassa näissä väittämissä on oiottu mutkia hieman turhankin suoriksi: hyvässä asennossa istuminen ei ole erityisen kuormittavaa, vaarallista tai haitallista selälle. Istumiseen liitetyt ongelmat johtuvat huonosta ergonomiasta ja liikkumattomuudesta, eivät istumisesta itsestään.


Liikkumattomuus aiheuttaa ongelmia selkään, koska selkärangan rakenteiden aineenvaihdunta on liikkeen varassa. Nikamien väleissä olevissa iskunvaimentimissa, eli välilevyissä, ei ole verenkiertoa samalla tavalla kuin lihaksissa. Välilevyjen aineenvaihdunta on liikkeen aikaansaaman nestekierron varassa. Tämä riittävän liikkeen ja levon avulla tapahtuva nestekierto välilevyissä mahdollistaa ravinteiden kuljetuksen ja välilevyjen nesteytyksen. Kun aineenvaihdunta on vilkasta, pysyvät välilevyt vahvoina ja joustavina ja suoriutuvat siten niille annetuista tehtävistään ongelmitta myös iän karttuessa.


Monet yleiset selkään liittyvät ongelmat, kuten välilevyjen pullistumat, rappeumat ja madaltumat kertovat omalta osaltaan karua kieltä siitä, ettei selkäranka saa tarpeeksi liikettä ja sitä kautta tarvitsemaansa aineenvaihduntaa. Myös esimerkiksi ryhtimuutokset voivat hankaloittaa liikettä selän eri osissa ja vähentää siten aineenvaihduntaa.


Onneksi näihin asioihin voi myös itse helposti vaikuttaa. Ennaltaehkäisy on selän kannalta paras hoito, mutta myös alkaneiden ongelmien eteneminen voidaan pysäyttää ja hyvin hankalissakin tapauksissa myös kääntää täysin päinvastaiseen suuntaan, eli kohti tervettä, kivutonta selkää. Tässä blogissa tulet saamaan muutaman yksinkertaisen ja tehokkaan ohjeen siihen, miten pidät hartiaseutusi ja niskasi hyvinvoivana.


Istumatyöläisen askeleet hartiaseudun hyvinvointiin ovat:

  • Tauota työtäsi: jo muutaman minuutin aktiivinen tauko laittaa veren ja aineenvaihdunnan liikkeelle. Heiluttele, venyttele, jumppaa, hypi, kävele rappusia, tee mitä ikinä keksitkin! Pidä kehosi päivän aikana liikkeessä, älä jämähdä paikallesi moneksi tunniksi. Ja mikä parasta, tekemällä pienen taukojumpan vireystasosi nousee ja aivosi saavat lisää verta ja happea, joten työn tekeminen sujuu tehokkaammin ja helpommin.
  • Huomioi ergonomiasi: Säädä työpisteesi hyvää työasentoa tukevaksi ja vaihtele asentoa päivän mittaan. Jos mahdollista, tee töitä välillä pienissä pätkissä myös seisoma-asennossa.
  • Pidä yllä vartalosi lihastasapainoa: Yksinkertainen nyrkkisääntö: venytä kireitä ja paljon rasittuvia lihaksia, vahvista heikkoja, venyttyneitä lihaksia alta löytyvien ohjeiden mukaan. Kun lihastasapaino on kunnossa, ei hyvän asennon pitäminen vaadi juurikaan lihastyötä, vaan hyvässä ryhdissä oleminen on levollinen ja rento asento.

 

Mitä lihaksia sitten venyttää ja mitä vahvistaa?

Tyypillisesti istumatyötä tekevillä vartalon etupuolen lihakset tekevät päivän mittaan paljon työtä ja alkavat kiristyä. Käsien kannattelu, kirjoittaminen, ruudun tuijottaminen, puhelimen naputtelu, lukeminen, siivoaminen, ruuanlaitto ynnä muut askareet kuormittavat hyvin paljon samoja lihasryhmiä. Näiden vartalon etupuolella sijaitsevien lihasten kiristyminen asettaa koko ylävartalon asentoon, jossa pää työntyy helposti eteenpäin.

Tietokoneella työskentely rasittaa hartioiden lisäksi myös silmien lihaksia.

Hartialihakset kipeytyvät tyypillisesti siitä syystä, että pää roikkuu keskilinjan etupuolella ja hartialihakset joutuvat työskentelemään kovasti kannatellessaan päätä. Kun pää lepää oikeassa asennossa luisten rakenteiden päällä, pääsevät hartialihaksetkin rentoutumaan ja lepäämään.


Aikuisen ihmisen pää painaa noin viisi kiloa hieman yksilöstä riippuen. Jokainen sentti, jonka pää liikkuu vartalon keskilinjasta eteenpäin, lisää kaularankaan kohdistuvaa kuormitusta jopa parin kilon (!!!) verran. Jos ajatellaan, että pahimmassa tapauksessa kannattelemme 20 kiloista, edessä roikkuvaa päätä monta tuntia päivän aikana, ei ole mikään ihme, että hartiat ovat päivän päätteeksi illalla jumissa valtavasta työmäärästä.

 

. Pään asento vaikuttaa kaularankaan kohdistuvaan kuormituksen määrään valtavan paljon.
Yksinkertaista ja tehokasta, huomaa ero jo muutamassa minuutissa

Kokosin sinulle tähän muutaman hyvin yksinkertaisen ja helposti toteutettavan, tehokkaan liikkeen, joilla saat tuntuvia tuloksia nopeasti aikaan. Hyvinvoiviin hartioihin et välttämättä tarvitse salia, hikilenkkiä tai pitkiä liikuntasuorituksia, vaan jo muutama laadukkaasti tehty liike päivässä tekee ihmeitä, eikä aikaa mene muutamaa minuuttia pidempään! Kokeile alla olevat liikkeet niin tunnet eron olossasi saman tien aivan varmasti!


Lähdetään liikkeelle antamalla hieman liikettä koko hartiarenkaalle ja rintarangalle. Laitetaan veri kiertämään ja aineenvaihdunta liikkeelle!

 


Jatketaan kaulan lihasten venytyksellä, jolla vapautamme kuormittavaa asentoa ylläpitäviä kireyksiä ja saamme näin päämme parempaan asentoon.




Kaulasta etenemme etuolkapäiden ja rintalihasten venytykseen.




Venyttelyn jälkeen muistutamme oikeita lihaksia pitämään yllä hyvää asentoa ja vahvistamme selän lihaksia samalla, kun venytämme kireitä kallonpohjan lihaksia. Tällä liikkeellä hoituu monta kärpästä samalla iskulla!

 

Ja lopuksi vielä tehokkaat vinkit työpisteen äärellä tehtäviksi:




Tee liikkeitä ja venytyksiä tunnustellen samalla kehoasi ja olotilaasi. Sopiva venytyksen lujuus on sellainen, jossa sinun ei tarvitse pidättää hengitystäsi, vaan hengitys virtaa vapaasti ja venytys ei tuota epämiellyttävää kipua. Videoilla olevat liikkeet on suunniteltu yleisimpiin istumatyöläisten vaivoihin. Tunnustele siis, mitkä näistä liikkeistä sopivat juuri sinun kehollesi parhaiten. Jos kaipaat yksilöllisempää ohjausta tai tunnet tilanteesi olevan erilainen kuin tässä blogissa on kuvattu, käänny ammattilaisen puoleen, niin saat juuri sinulle sopivat ohjeet.


Hyvinvoivia hetkiä toivottaen, Fysioterapeutti Topi Laitinen

Löydät myös kattavan valikoiman itsehoitovälineitä Jalatja-kaupasta.

Lue myös: Katse pilviin! - 20/20/20-säännön avulla eroon kroonisesta jännittämisestä


Kirjoita kommentti

Huomaathan, että ylläpitäjä hyväksyy viestit ennen julkaisua.