Hengitä luonnollisesti oikein - Ohjeet syväät hengitykseen

Älä taistele, älä pakene - hengitä!

Ahdistaa. Jännittää. Stressaat seuraavaa työpäivää ja pelkäät tulevaa työtaakkaa. Aamulla herätessäsi huonosti nukutun yön jälkeen tunnet väsymyksen lisäksi, etteivät keuhkosi saa tarpeeksi happea.

Nämä kaikille tutut arjen stressitilanteisiin yhdistyvät tunnetilat liittyvät myös todellisiin vaaratilanteisiin. Sellaisiin, mihin keho pyrkii vastaamaan fysiologisesti tarkoituksenmukaisella tavalla: taistelemalla tai pakenemalla.

Vaikka vaara olisi vain mielesi luoma uhka, ei kehosi tiedä sitä. Stressitilanteessa ihminen alkaa hengittää tavallista pinnallisemmin. Kyseessä on evoluution aiheuttama sopeutuminen, jonka todellinen tarkoitus on suojata vaaroilta. Vaaratilanteessa sydämen lyöntitiheys ja hengitys nopeutuvat, jotta keho saa enemmän happea taisteluun tai pakenemiseen. 

Stressi. Kuvittelenko vain?

Aikojen saatossa ihmisaivot ovat oppineet reagoimaan uhkaaviin tilanteisiin stressihormonilla, adrenaliinilla. Sitä säätelee sympaattinen hermosto, joka aktivoituu stressitilanteessa, kun ihmisen täytyy olla valmis toimimaan. Akuutissa stressitilanteessa sydämen syke ja hengitystaajuus lisääntyvät ja verenkierto siirtyy suuriin liikettä tuottaviin lihaksiin, jotta pakeneminen onnistuisi tehokkaammin. Ruoansulatus hiipuu ja keho yrittää poistaa ylimääräisiä nesteitä esimerkiksi hikoilemalla, kevyemmän pakenemisen mahdollistamiseksi.

Stressi

Pitkittyneessä stressissä keho levittää jatkuvasti adrenaliinia ja ihminen reagoi stressitilanteen mukaisesti, vaikka jatkuva valmius paeta ei olisikaan tarpeen. Koska elimistö on virittynyt ”taistele tai pakene” –valmiuteen, seurauksena saattaa olla jatkuva ahdistuneisuuden tunne.

Rintarangan alueella sijaitseva sympaattinen hermorunko aktivoituu, ja stressitilan aikana hengitys muuttuu pinnalliseksi ja nopeaksi. Pinnallinen hengitys ei tarkoita suurempaa hapen tarvetta. Se tarkoittaa, että hengität hiilidioksidia nopeammin kuin kehosi ehtii valmistaa sitä. Happi täyttää keuhkosi heti kun hengität, mutta hiilidioksidi vie aikaa kehittyäkseen.

Jos pinnallinen hengitys pitkittyy, alat hyperventiloida. Hyperventiloidessa keho kokee tarvitsevansa enemmän happea. Yrität hengittää enemmän ilmaa, joka pahentaa hyperventilaation oireita entisestään. Hyperventilaatio aiheuttaa monia muita ahdistuneisuushäiriöitä, kuten keskittymiskyvyn häiriöitä, rintakipuja, huimausta ja pyörtymisen tunnetta.

Paniikkikohtaukset usein laukaisevat hyperventilaation, ja koska kohtauksiin liittyy korkea ahdistuneisuus, hengitys saattaa nopeutua entisestään pahentaen ahdistusoireita.

Hengitä oikein

Syvä, rauhallinen hengitys on yksi nopeimmista tavoista vähentää stressiä, lievittää ahdistusta ja rauhoittaa hermosto. Kun syvennämme hengitystämme, hengitysrytmi hidastuu, jolloin hengityksen rauhoittuminen rauhoittaa myös mieltä. Lisää päivääsi hetkiä, jolloin keskityt vain hengittämään rauhallisesti sisään ja ulos.

Kehoa voi opettaa kokonaisvaltaisempaan ja terveellisempään hengitykseen yksinkertaisilla hengitysharjoituksilla.  Niitä kannattaa tehdä ainakin muutaman kerran päivässä, jotta tuloksena olisi pysyvästi parempi hengitystekniikka. Hyvä hengitys tuntuu rennolta, ikään kuin antaisi ilman virrata sisään. Uloshengitys on puolta pidempi kuin sisäänhengitys ja uloshengitystä seuraa lyhyt tauko, jolloin kaikki hengityslihakset rentoutuvat hetkeksi. Oikeaoppinen hengitys tapahtuu nenän kautta ja se täyttää keuhkot aina alaosaan asti liikuttaen vatsanseutua hengitettäessä. Rintakehä laajenee syvähengityksessä sivuille ja alaspäin.

 

Syvällä palleahengityksellä on monia terveysvaikutuksia:

  • Vähentää stressiä, ahdistusta, kipua ja paniikkia
  • Vaikuttaa aivojen välittäjäaineisiin. Veren happipitoisuus nousee ja aivot tuottavat enemmän mielihyvähormoni endorfiinia.
  • Pallean liike hieroo sisäelimiä ja suolistoa, ja aktivoi imunestekiertoa.
  • Aktivoi vagus- eli kiertäjähermoa. Vagushermo on pitkä aivohermo, joka ulottuu päästä suolistoon. Se on tärkein parasympaattinen hermomme, joka säätelee mm. sydämen ja suoliston toimintaa ja hengitystä.
  • Aineenvaihdunta vilkastuu
  • Rentouttaa vatsan lihaksia
  • Hengityksen avulla voidaan myös korjata kehon virheasentoja

Helppo hengitysharjoitus

Harjoituksen tavoitteena on pallean toiminnan optimointi, jolloin kolmiportainen hengitysprosessi (hengitys - uloshengitys – tauko) palautuu luonnostaan.

Ohje: Tee ensin sisäänhengitys nenän kautta. Anna ilman virrata hitaasti ulos huulien raosta, jonka keskeytät sulkemalla huulet hetkeksi. Anna sitten ilman jälleen virrata, kunnes uloshengitys loppuu.

Seuraa luonnollinen tauko. Hengitä jälleen nenän kautta sisään, ja välittömästi ulos. Keskeytä hengitys hetkeksi sulkemalla huulet.


Hengitystä on paras harjoitella ensin selällään, jolloin pallean on helppo antaa liikkua. Kun tekniikka tuntuu luonnolliselta, suorita harjoitus istuen tai seisten. Harjoituksen tuloksena hengityslihakset toimivat taas luonnollisesti palleasta hartioihin ja koko hengityselimistö on aktivoitunut. Harjoituksen vaikutus voi olla yllättävä. Jo muutaman kerran kevyesti keskeytetty uloshengitys aiheuttaa jännityksen laukeamisen ja rentoutumiseen liittyvän haukottelun.

Tärkeää harjoituksessa on ulos- ja sisäänhengittämisen välinen luonnollinen tauko. Sisäänhengitystä ei saa aloittaa ennen kuin se alkaa itsestään.

Lue myös: Katse pilviin! - 20/20/20-säännön avulle eroon kroonisesta jännittämisestä

Kolmen päivän kuurilla kuntoon!


Kirjoita kommentti

Huomaathan, että ylläpitäjä hyväksyy viestit ennen julkaisua.